介護現場で、「苦手だな」と感じる同僚や上司との関わりに、毎日ストレスを感じていませんか？ 「言い返せない」「どうせ言っても無駄」と我慢したり、逆にカッとなって後悔したり…。そんな繰り返しで、心が疲れてしまう（情緒的消耗）のは、あなただけではありません。
大切なのは、「我慢」でも「攻撃」でもない、第3のコミュニケーション方法を知ることです。それが、あなた自身の心を守り、相手との関係性も改善する可能性のある「自分も相手も大切にする伝え方」という技術です。
一つでも当てはまったら、この記事がきっと役に立ちます。
この記事を知っていると
この記事が、あなたが「苦手なあの人」との関わり方を見直し、少しでも心が軽くなるような「伝え方」のヒントを見つける一助となれば幸いです。
結論：心を軽くする「伝え方」とは、自分も相手も大切にする技術です
苦手な上司や同僚との関わりで心が疲れてしまうのは、本当につらいですよね。そんなあなたにまずお伝えしたい結論は、相手を変えようとするのではなく、あなたの「伝え方」に意識を向けることで、状況は変えられる可能性がある、ということです。心を軽くする鍵は、自分も相手も大切にする「伝え方」の技術を身につけることにあります。
「自分も相手も大切にする伝え方」とは
これは、ただ我慢する（受動的）のでもなく、感情的に言い返す（攻撃的）のでもない、第三の方法です。 自分の気持ちや考えを正直に、誠実に、そして対等な立場で相手に伝える一方で、相手の気持ちや立場も尊重するコミュニケーションのあり方を指します。
日本教育心理学会の研究でも、このような「自他尊重」に基づいた自己主張（アサーション）は、人々のコミュニケーションをより適切なものにすることを目指す心理教育として位置づけられています。
出典元の要点（要約）
日本教育心理学会
大学新入生に対するアサーション・トレーニングの効果
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjep/67/4/67_317/_pdf/-char/ja
アサーションは相手尊重を前提とした自己主張の心理教育である。攻撃的にならずに境界や要望を伝える標準手順（事実→感情→要望→結果）の導入に適する。
なぜこの伝え方が「心を軽くする」のか？
自分の気持ちや意見を押し殺して我慢し続けると、ストレスが溜まり、「情緒的消耗感」につながる可能性があります。 一方で、感情的に攻撃すれば、相手との関係が悪化し、さらなるストレスを生むこともあります。
「自分も相手も大切にする伝え方」は、自分の気持ちを適切に表現することで我慢によるストレスを減らし、相手への配慮によって不要な対立を避けることを目指します。日本教育心理学会の研究では、こうした適切な自己主張が、自己受容感を高める効果も示唆されています。
出典元の要点（要約）
日本教育心理学会
大学新入生に対するアサーション・トレーニングの効果
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjep/67/4/67_317/_pdf/-char/ja
アサーション・トレーニングは、自己主張や怒り表現の適切化など複数領域に効果を示す。対人衝突を抑えつつ要望を伝える技能訓練として、職場での注意・依頼・合意形成の基盤となる。
日本老年社会科学会
介護職員におけるバーンアウトとワークエンゲイジメントの関係性—JD-Rモデルによる検討—
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rousha/42/3/42_188/_pdf/-char/ja
バーンアウトは三つの側面からなる症候群で、情緒的消耗が中核とされる。人間関係の不調や否定的態度は個人特性だけでなく症候群の表現であり、休息や支援導入の判断根拠となる。
「苦手な人」にも有効な理由
威圧的な人や理不尽な要求をしてくる人に対して、この伝え方が本当に通用するのか、不安に思うかもしれません。 しかし、この伝え方は、一方的に相手を非難するのではなく、「客観的な事実」と「自分の気持ちや考え（主観）」を分けて伝えることを基本とします。
そのため、相手も感情的に反発しにくく、建設的な対話が生まれやすくなります。相手の威圧的な態度の背景にある心理（例：自己愛憤怒）を理解することも、冷静な対応を助けます。
出典元の要点（要約）
日本教育心理学会
教育心理学と実践活動―自己愛をめぐる実践研究と実証研究の交差
https://www.jstage.jst.go.jp/article/arepj/58/0/58_167/_pdf/-char/ja
誇大性・特権意識や「自己愛憤怒」が自己愛的特徴として示される。威圧・否定的な言動への対応では、反応の高ぶりを前提に事実の記述と境界の共有を軸に、対立のエスカレーションを避けるコミュニケーション設計が求められる。
これは「バーンアウト予防」のセルフケアです
介護現場において、対人関係のストレスは「情緒的消耗感」の大きな原因となり、バーンアウト（燃え尽き症候群）のリスクを高めます。 日本老年社会科学会の研究でも、介護職員のバーンアウトにおいて情緒的消耗感が中核的な役割を果たすことが示されています。
「自分も相手も大切にする伝え方」を身につけ、日々のストレスを上手にマネジメントすることは、単なるコミュニケーション術ではなく、あなたの心身の健康を守り、介護職として長く働き続けるための重要なセルフケアなのです。
出典元の要点（要約）
日本老年社会科学会
介護職員におけるバーンアウトとワークエンゲイジメントの関係性—JD-Rモデルによる検討—
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rousha/42/3/42_188/_pdf/-char/ja
バーンアウトは三つの側面からなる症候群で、情緒的消耗が中核とされる。人間関係の不調や否定的態度は個人特性だけでなく症候群の表現であり、休息や支援導入の判断根拠となる。
この「自分も相手も大切にする伝え方」は、特別な才能ではなく、練習によって誰もが身につけることができる技術です。まずはその考え方を知り、少しずつ試していくことが、あなたの心を軽くする第一歩となるでしょう。
よくある事例：こんな「困った場面」でどう伝える？
ここに掲載する事例は、特定のケースを記録したものではありません。あくまで、様々な研究（エビデンス）が示す「コミュニケーションの課題」や「心理的な背景」を理解しやすくするための「例え話」として参考にしてください。
介護現場で日々起こりがちな、「苦手だな」と感じる人との具体的な場面を想定してみましょう。つい我慢したり、感情的になったりしがちな場面で、「自分も相手も大切にする伝え方」がどのように役立つか見ていきます。
事例1：威圧的な上司からの理不尽な指示
「今日中にこの記録、全部終わらせておいて」と、明らかに時間内に終わりそうもない量の仕事を、威圧的な口調で指示された場面。
- ついやってしまいがちな対応（受動的）：「はい…」と黙って引き受け、残業したり、他の業務が滞ったりして、心身ともに疲弊してしまう。
- ついやってしまいがちな対応（攻撃的）：「無理です！」「他にも仕事があるのに！」と感情的に反論し、関係が悪化してしまう。
- 心を軽くする伝え方（自分も相手も大切にする）： まず相手の指示を一度受け止め（例：「記録の件ですね」）、次に客観的な事実（例：「現在〇件の対応があり、〇時までかかりそうです」）と、それによって生じる影響（例：「全てを今日中に終えるのは難しい状況です」）を伝えます。
その上で、可能な代替案（例：「〇〇までなら本日中に可能です」「明日朝一番で残りを対応します」）を提案します。 これは、相手の立場（早く終わらせてほしい）を無視せず、自分の状況（限界）も正直に伝える自他尊重のコミュニケーションです。
出典元の要点（要約）
日本教育心理学会
大学新入生に対するアサーション・トレーニングの効果
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjep/67/4/67_317/_pdf/-char/ja
アサーション・トレーニングは、自己主張や怒り表現の適切化など複数領域に効果を示す。対人衝突を抑えつつ要望を伝える技能訓練として、職場での注意・依頼・合意形成の基盤となる。
事例2：協力的でない同僚への依頼
チームで分担すべき業務（例：物品補充、共有スペースの清掃）を、いつも他の人に任せきりにしている同僚に、協力を依頼したい場面。
- ついやってしまいがちな対応（受動的）：「自分がやればいいか…」と一人で抱え込み、不公平感と疲労が溜まっていく。
- ついやってしまいがちな対応（攻撃的）：「いつも〇〇さんだけやってないですよね！」と感情的に非難し、相手を意固地にさせ、関係が悪化する。
- 心を軽くする伝え方（自分も相手も大切にする）： 相手を責めるのではなく、具体的な状況（事実）（例：「物品棚の〇〇が少なくなっていますね」）と、協力してほしいこと（要望）（例：「手が空いている時に補充をお願いできませんか？」）、そして可能であれば協力することのメリットや理由（例：「みんなで分担できると助かります」）を伝えます。
「わたし（I）メッセージ」を意識し、「あなたが～しないから（Youメッセージ）」ではなく、「わたしは～してほしい（Iメッセージ）」という形で伝えると、相手も受け入れやすくなります。
出典元の要点（要約）
日本教育心理学会
大学新入生に対するアサーション・トレーニングの効果（記事本文）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjep/67/4/67_317/_article/-char/ja/?utm_source=chatgpt.com
本文でも、自己主張と他者尊重の両立や視点取得・怒り表現への効果が明記される。話を聞かない/攻撃的な相手に対しても、相互尊重を保ちつつ目的を達成する対応スキルとして根拠づけられる。
事例3：愚痴や不満が多い同僚との会話
休憩時間や業務の合間に、いつも職場や他のスタッフへの愚痴、不満ばかりを話してくる同僚との会話場面。
- ついやってしまいがちな対応（受動的）：「そうですね…」と相槌を打ちながら延々と聞き続け、自分まで気分が滅入ってしまう（情緒的消耗）。
- ついやってしまいがちな対応（攻撃的）：「そういう話は聞きたくないです！」と一方的に遮断し、気まずい雰囲気になってしまう。
- 心を軽くする伝え方（自分も相手も大切にする）： まず相手の気持ちを短く受け止め（例：「大変でしたね」）、その上で自分の状況や気持ち（例：「ごめんなさい、今少し〇〇の作業に集中したいので…」「あまり長く聞いていると、私もちょっと辛くなってしまうので…」）を伝えて、その場を離れたり、話題を変えたりします。相手を全否定するのではなく、自分の状態を正直に伝えることで、適切な境界線を引くことができます。これは、あなた自身のバーンアウトを防ぐためにも重要なスキルです。
出典元の要点（要約）
日本老年社会科学会
介護職員におけるバーンアウトとワークエンゲイジメントの関係性—JD-Rモデルによる検討—
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rousha/42/3/42_188/_pdf/-char/ja
バーンアウトは三つの側面からなる症候群で、情緒的消耗が中核とされる。人間関係の不調や否定的態度は個人特性だけでなく症候群の表現であり、休息や支援導入の判断根拠となる。
これらの事例のように、「自分も相手も大切にする伝え方」は、単に波風を立てないための消極的な方法ではありません。自分の気持ちを大切にしながら、相手とのより良い関係を目指す、前向きで具体的な技術なのです。
なぜ、この「伝え方」があなたの助けになるのか？
「自分も相手も大切にする伝え方」を身につけることが、なぜあなたの心を軽くし、日々の仕事の助けになるのでしょうか。その理由を、いくつかの研究（エビデンス）に基づいて解説します。
理由1：自己肯定感を高め、ストレスを軽減する
自分の気持ちや意見を適切に表現できずに我慢し続けると、「どうせ言っても無駄だ」という無力感やストレス（情緒的消耗感）が溜まっていきます。 「自分も相手も大切にする伝え方」は、自分の気持ちを正直に、かつ相手を尊重しながら表現する技術です。
日本教育心理学会の研究では、このような適切な自己主張のトレーニング（アサーション・トレーニング）が、自己受容（ありのままの自分を受け入れる感覚）を高める効果を持つことが示唆されています。自分の気持ちを大切にできるようになることで、自己肯定感が高まり、我慢によるストレスが軽減されます。
出典元の要点（要約）
日本教育心理学会
大学新入生に対するアサーション・トレーニングの効果
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjep/67/4/67_317/_pdf/-char/ja
アサーション・トレーニングは、自己主張や怒り表現の適切化など複数領域に効果を示す。対人衝突を抑えつつ要望を伝える技能訓練として、職場での注意・依頼・合意形成の基盤となる。
日本老年社会科学会
介護職員におけるバーンアウトとワークエンゲイジメントの関係性—JD-Rモデルによる検討—
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rousha/42/3/42_188/_pdf/-char/ja
バーンアウトは三つの側面からなる症候群で、情緒的消耗が中核とされる。人間関係の不調や否定的態度は個人特性だけでなく症候群の表現であり、休息や支援導入の判断根拠となる。
理由2：相手との健全な関係性を築きやすくなる
この伝え方は、「他者尊重」を前提としています。自分の意見を一方的に押し付ける（攻撃的）のではなく、相手の立場や気持ちにも配慮しながら伝えます。 そのため、相手も防御的になりにくく、不要な対立や感情的な衝突を避けることができます。
日本教育心理学会の研究が示すように、適切な自己主張は怒り表現をコントロールすることにも繋がります。これにより、相互理解に基づいた、より建設的で健全な人間関係を築きやすくなります。
出典元の要点（要約）
日本教育心理学会
大学新入生に対するアサーション・トレーニングの効果（記事本文）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjep/67/4/67_317/_article/-char/ja/?utm_source=chatgpt.com
本文でも、自己主張と他者尊重の両立や視点取得・怒り表現への効果が明記される。話を聞かない/攻撃的な相手に対しても、相互尊重を保ちつつ目的を達成する対応スキルとして根拠づけられる。
理由3：「チームケア」の質を高める土台となる
介護の仕事は、多くのスタッフが連携して行う「チームケア」です。スタッフ間で、お互いを尊重しながら率直に意見交換ができるコミュニケーションは、質の高いケアを提供するための基盤となります。 「自分も相手も大切にする伝え方」が職場に浸透すれば、必要な情報共有がスムーズになったり、業務上の問題点を建設的に話し合えたりするようになります。
日本老年社会科学会の研究では、明確な役割などがバーンアウトを防ぐ「仕事の資源」となることが示唆されており、この伝え方は役割分担や業務調整の話し合いにも役立ちます。結果として、チーム全体の連携が向上し、ケアの質の向上にも繋がる可能性があります。
出典元の要点（要約）
日本老年社会科学会
介護職員におけるバーンアウトとワークエンゲイジメントの関係性—JD-Rモデルによる検討—
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rousha/42/3/42_188/_pdf/-char/ja
裁量権・役割明確化・仕事量の適正化が、情緒的消耗を軽減しエンゲイジメントを高める。やる気が出にくい・動かないケースでも、個人特性だけでなく職務設計の見直しが介入の土台になる。
このように、「自分も相手も大切にする伝え方」は、単に人間関係を円滑にするだけでなく、あなた自身の心の健康を守り、チーム全体の働きやすさやケアの質にも良い影響を与える可能性を秘めた、重要なスキルなのです。
よくある質問（FAQ）：「心を軽くする伝え方」の具体的な技術
「自分も相手も大切にする伝え方」を実践しようと思った時、具体的な場面でどうすれば良いか迷うこともありますよね。ここでは、現場ですぐに役立つ疑問やコツについてお答えします。
- Q具体的な「言い方」のコツはありますか？
- A
はい、「自分も相手も大切にする伝え方」には、いくつかのコツがあります。
まず、相手を主語にする「あなた（You）メッセージ」（例：「あなたはいつも〇〇しない」）ではなく、自分を主語にする「わたし（I）メッセージ」（例：「わたしは〇〇してくれると助かります」）を心がけることです。
また、伝える内容を整理するフレームワークとして、①客観的な状況を描写し（Describe）、②自分の気持ちや考えを表現し（Express）、③具体的な提案をする（Specify）、④相手の反応に応じた選択肢を示す（Choose）というステップで考えると、冷静かつ建設的に伝えやすくなります。
これは、日本教育心理学会の研究で示されているような、「自己主張」と「他者尊重」を両立させるための具体的な方法の一つです。
出典元の要点（要約）
日本教育心理学会
大学新入生に対するアサーション・トレーニングの効果
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjep/67/4/67_317/_pdf/-char/ja
アサーションは相手尊重を前提とした自己主張の心理教育である。攻撃的にならずに境界や要望を伝える標準手順（事実→感情→要望→結果）の導入に適する。
- Qこの伝え方をしても、相手が変わらない場合は？
- A
「自分も相手も大切にする伝え方」は、相手を無理やり変えるための魔法ではありません。
目的は、あなたが自分の気持ちや考えを誠実に伝え、自分自身を守ることにあります。
相手の言動の背景には、根深い心理的な要因（例：自己愛憤怒など）がある場合もあり、すぐに変化が見られないこともあります。 日本教育心理学会の総説でも、こうした関わりは「拒否や批判の立場に偏らず、支援につなげる視点」で理解する必要があるとされています。
あなたが誠実に伝えた上で、それでも相手の態度が変わらず、あなたの心身の健康が脅かされる場合は、距離を置いたり、さらに上司や相談窓口に相談するなど、別の対処法を検討することも重要です。
出典元の要点（要約）
日本教育心理学会
教育心理学と実践活動―自己愛をめぐる実践研究と実証研究の交差
https://www.jstage.jst.go.jp/article/arepj/58/0/58_167/_pdf/-char/ja
自己愛的問題のある相手への関与は難易度が高いが、拒否・批判に偏らず支援志向の仮説で理解する姿勢が求められる。現場では、感情の承認と課題の具体化、役割・境界の明確化を並行させる介入が適合する。
- Qこの「伝え方」を身につけるにはどうすればいいですか？
- A
この伝え方は、知識として知るだけでなく、実践を通じて身につけていくスキルです。
日本教育心理学会の研究で効果が示されている「アサーション・トレーニング」のように、これは心理教育の一環であり、練習が必要です。
まずは、比較的リスクの少ない簡単な場面（例：同僚への小さな依頼、休憩時間の調整など）から意識して試してみましょう。
うまくいった経験、いかなかった経験を振り返りながら、少しずつ自分に合ったやり方を見つけていくことが大切です。焦らず、小さな成功体験を積み重ねていくことを意識してみてください。
出典元の要点（要約）
日本教育心理学会
大学新入生に対するアサーション・トレーニングの効果
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjep/67/4/67_317/_pdf/-char/ja
アサーションとは自己主張のことであり，ATは人々の自己主張をより適当なものにすることを目指す心理教育
これらの技術は、一朝一夕に身につくものではありません。しかし、知識として「知っておく」だけでも、苦手な人との関わり方に対するあなたの心の持ちようは大きく変わるはずです。
まとめ：「心を軽くする伝え方」で自分を守る
最後に、「苦手なあの人」との関わりを楽にし、あなた自身の心を守るための要点を振り返ります。 大切なのは、我慢でも攻撃でもない、第3の道があることを知ることです。
「我慢」でも「攻撃」でもない第3の道がある
「苦手な人」とのコミュニケーションにおいて、自分の気持ちを押し殺す（受動的）必要も、感情的に相手を非難する（攻撃的）必要もありません。
日本教育心理学会の研究で示されている「自分も相手も大切にする伝え方（アサーション）」は、自他尊重を基本とする、具体的で実践可能なスキルです。 これが、介護現場の人間関係における有効な選択肢となります。
出典元の要点（要約）
日本教育心理学会
大学新入生に対するアサーション・トレーニングの効果
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjep/67/4/67_317/_pdf/-char/ja
アサーションは相手尊重を前提とした自己主張の心理教育である。攻撃的にならずに境界や要望を伝える標準手順（事実→感情→要望→結果）の導入に適する。
この伝え方は「あなた自身を守る」ための技術
なぜこの「伝え方」が重要なのでしょうか。 それは、対人関係のストレスが介護職のバーンアウト（燃え尽き症候群）の大きな要因となるからです。
日本老年社会科学会の研究では、「情緒的消耗感」がバーンアウトの中核とされています。 「自分も相手も大切にする伝え方」を身につけ、日々のストレスを適切に表現し対処することは、この消耗を防ぎ、あなた自身を守るための重要なセルフケア技術です。
出典元の要点（要約）
日本老年社会科学会
介護職員におけるバーンアウトとワークエンゲイジメントの関係性—JD-Rモデルによる検討—
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rousha/42/3/42_188/_pdf/-char/ja
バーンアウトは三つの側面からなる症候群で、情緒的消耗が中核とされる。人間関係の不調や否定的態度は個人特性だけでなく症候群の表現であり、休息や支援導入の判断根拠となる。
小さな成功体験を積み重ねることが大切
この「伝え方」は、練習によって誰もが身につけることができるスキルです。
日本教育心理学会の研究でも、アサーション・トレーニングの効果が示されています。 完璧を目指す必要はありません。まずは簡単な場面から意識して試し、「言えた」「伝えられた」という小さな成功体験を大切にしながら、少しずつ自分に合ったやり方を見つけていくことが、あなたの心を軽くする着実な一歩となります。
出典元の要点（要約）
日本教育心理学会
大学新入生に対するアサーション・トレーニングの効果
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjep/67/4/67_317/_pdf/-char/ja
アサーションとは自己主張のことであり，AT は人々の自己主張をより適当なものにすることを目指す心理教育
相手を変えることは難しくても、あなたの「伝え方」を変えることはできます。その一歩が、明日のあなたの働きやすさに繋がるかもしれません。
ご覧いただきありがとうございます。この記事がお役に立てたら幸いです。
関連記事
更新履歴
- 2025年11月2日：新規投稿
